[스크랩] 걷기 치료법 최신판!

 

 

걷기 치료법 최신판!

하바드대 연구팀

  

1. 아침에 눈을 떴을 때

 - 심장마비는 아침 시간에 40% 증가한다.

- 잠에서 깨어난 직후

우리 몸의 아드레날린과 스트레스 홀몬 분비 때문에 혈압상승,

 산소 필요량이 증가하고 수분이 부족하게 되어

혈액이 끈끈해지고

심장 박동 공급 속도가 느려지게 때문임.

- 침대에서 천천히 일어나고,

아침 운동에 앞서

워밍업을 천천히 하여 심장 부담을 줄인다. 

 

2. 월요일 아침

- 전체심장마비의 20%가 월요일 아침에 일어난다.

휴일을 보내고 업무 복귀한다는

부담감과 스트레스가 악영향을 미친다.

- 토.일요일에 늦잠 자는 버릇을 없애고,

충분한 수면을 취하여

월요일 아침 일찍 일어나는데

부담스럽지 않도록 한다. 

 

3. 저녁 과식 후

- 포만감으로 심장의 부담감이 가중되고

특히 고지방. 고탄수화물 식사는

혈관을 수축하여 피를 엉기게 한다.

- 저녁에 과식을 피하고

적정량만 먹는 습관을 들이며

위장 장애가 없으면

매일 아스피린을 복용하여

혈액이 끈끈해지는 것을 막는 것이 좋다.

 

4. 급격히 운동할 때

- 평소하지 않다가 갑자기 과격한 신체 활동을 할 때

심장에 엄청난 부담이 온다.

- 규칙적인 운동으로 신체를 단련하고

 운동 강도를 서서히 증가시키며 운동 후

약 10분가량 스트레칭 등으로

마무리하는 습관을 기른다. 

 

5. 긴장상태가 지속될 때

- 심한 근심. 걱정 등이 지속되는 것은 심장 건강 관점에서

갑작스런 운동만큼 위험하다

혈압. 심박수. 아드레날린 수치가 상승되고 온몸이 경직된다.

- 심호흡, 스트레스 해소 등으로 긴장을 늦추고,

 협심증, 혈압 치료제 복용이 도움된다.

 

기적의 걷기 치료법

다음은 KBS-1TV「생로병사의 비밀」시리즈 가운데

‘기적의 걷기 치료법 530’이라는

 제목으로 방영한 내용을 핵심 요약한 것입니다.

 

1주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것만으로

건강을 유지하는 것이 과연 가능한가?

그러나 ‘가벼운 운동’으로만 인식하는

'걷기'의 효과는 결코 가볍지 않다.

‘저강도 운동’인 걷기를 장시간 하는 것은

달리기와 같은 ‘고강도 운동’을

단시간 하는 효과를 뛰어 넘는다.

 

걷기는 ‘한국인의 5대 질병(고혈압·심장병·당뇨병·뇌졸중·암)’의

예방을 넘어 치료에까지 적지 않은 영향을 미치고 있다.

 1주일에 5번 30분 걷기,

즉 ‘기적의 걷기 치료법 530’의 놀라운 효과들을 확인해 보자.

 

 

'걷기’의 효과 

걷는다는 것이 단순하고 기본적인 움직임 같지만

한 걸음을 떼는 순간,

우리 몸 속에는 200여개의 뼈와

또 600개 이상의 근육이

 일제히 움직이기 시작하고,

 모든 장기들이 활발한 활동을 하게 된다.

이렇게 걷기는 단순하지만

아주 신비롭고 과학적인 움직임이다.

 

‘530 걷기’를 실천하라

장수촌의 기본조건은 산간지방.

지형의 기복이 심해서

 많이 걸을 수 밖에 없고

공기가 맑고 건조한 환경이다.

이것은 얼마나 많이 걷고 움직이느냐가

장수와 직결된다는 것을 뒷받침해준다.

 

미 시사주간지〈타임〉은 얼마 전

“뛰지 말고 걸어라”(Walk, Don’t Run)는

제목의 기사를 실었다.

 1주일에 5차례 하루 30분씩 걷기가

건강의 필수요건이라고 한다.

 

세계보건기구(WHO)도 걷기는

각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수 운동이기 때문에

매일 30분 정도의 걷기를 권고하고 있다.

이 밖에도 수많은 의학 논문들에서

 공통적으로 얘기하는 성인병 치료법이

 바로 1주일에 5일, 30분씩 걷기이다.

여기서 기억해야 할 숫자는

5일·30분, 즉 ‘530’이다.

그렇다면 최근에 의학계에서

강한 운동이 아니라 ‘530 걷기’,

즉 지속적인 저강도 운동을 강조하는 이유를 무엇일까요?

 

 

‘파워 워킹’으로 균형 잡힌 체형을 가꿔라 

대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다.

최대산소섭취량(단위: ㎖/㎏/min)을 비교해보면,

걸을 때 35.85인 수치가

달릴 때는 71.26으로 2배 정도 증가했다.

그런데, 필요 이상으로 많이 섭취하여 생기는

활성산소는 세포를 늙고 병들게 한다.

100% 산소에 노출된 쥐는 1주일 만에 모두 죽고 말았다.

 

운동 강도가 높을수록 산소섭취량도 커지는데,

저강도 운동인 걷기에 비해

웨이트트레이닝이나 마라톤은 최소 3배 이상 증가한다.

칼로리 소비량을 비교해보면,

걷기는 142칼로리가 소비된 반면

 뛰기는 250칼로리로 2배 정도 많았다.(30분 기준).

 

그렇다면 체중감량에도 그만큼 효과적일까?

운동할 때 이용되는 에너지원을 살펴보았다.

운동초기에는 탄수화물이 동원되지만

운동시간이 길어질수록 지방이 소비된다.

따라서 운동 강도가 낮지만

오랫동안 할 수 있는 걷기는

비만의 원인인 체지방을 연소하는데

달리기보다 효과적이다.

 

실제로 칼로리 소비율을 보면

걷기에서는 지방과 탄수화물이 50 : 50인 반면

 달리기는 33 : 67로 지방 소비율이 낮았다.

특히 ‘파워 워킹’(빨리걷기)은 칼로리 소비가 높고

심폐지구력, 근력 향상에 효과적이다.

 

출처 : 엔돌핀이 있는 마을

글쓴이 : 연지향 원글보기

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